만성염증을 불러오는 식습관 5가지...

건강을 부르는 습관

우선 매일 먹는 음식부터 점검하세요

나이가 들면서 예전보다 쉽게 피곤해지고 배가 나오기 시작하거나, 건강검진에서 혈압·혈당·중성지방 등의 수치가 조금씩 높아지고 있다면 평소 생활습관을 한번 점검해 볼 필요가 있습니다.

흔히 ‘염증은 몸에 나쁜 것’이라고 생각하지만 모든 염증이 나쁜 것은 아닙니다.

염증은 세균이나 바이러스가 침입하거나 조직이 손상되었을 때 우리 몸을 보호하기 위해 나타나는 정상적인 면역반응입니다.

문제는 이러한 염증 반응이 필요 이상으로 오랫동안 지속되는 만성염증입니다.

만성염증은 특별한 증상을 느끼지 못하는 상태에서도 지속될 수 있으며, 비만과 대사 이상, 혈관 건강 문제 등과 복합적으로 관련될 수 있습니다. 그렇다면 우리가 매일 반복하는 식습관 가운데 어떤 것부터 점검해 봐야 할까요?

1. 배가 부른데도 계속 먹는 과식 습관

가장 먼저 살펴볼 것은 특정 음식 한 가지가 아니라 하루 동안 먹는 전체적인 양입니다.

우리 몸은 음식으로 들어온 에너지를 체온 유지와 신체 활동 등에 사용합니다. 하지만 필요한 양보다 지속적으로 많이 섭취하면 사용하고 남은 에너지는 지방으로 저장될 수 있습니다.

이러한 생활이 반복되면서 체지방, 특히 내장지방이 지나치게 증가하면 대사 건강에도

부담을 줄 수 있습니다. 따라서 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 얼마나 먹느냐입니다.

배가 부른데도 맛있다는 이유로 계속 먹거나 식사를 충분히 한 뒤에도 습관적으로

과자, 빵, 야식 등을 찾는다면 식사량부터 점검해 보는 것이 좋습니다.

2. 단 음료와 디저트를 자주 먹는 습관

탄산음료나 달콤한 커피, 과자, 케이크, 디저트 등을 자주 먹는 습관도 살펴봐야 합니다.

이러한 음식은 맛이 좋아 쉽게 많이 먹을 수 있고 전체적인 열량 섭취를 증가시키기 쉽습니다. 여기서 한 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 탄수화물 자체를 무조건 염증을 만드는 나쁜 영양소라고 생각해서는 안 됩니다.

탄수화물은 우리 몸에 필요한 중요한 에너지원입니다. 문제는 활동량에 비해 필요 이상의 에너지를 지속적으로 섭취하는 것입니다.

따라서 단 음식을 완전히 끊어야 한다고 생각하기보다는 달콤한 음료와 디저트를 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지부터 살펴보는 것이 현실적인 방법입니다.

3. 흰쌀밥과 빵을 필요 이상으로 많이 먹는 습관

흰쌀밥이나 흰빵을 먹는다고 해서 곧바로 만성염증이 생긴다고 볼 수는 없습니다.

중요한 것은 섭취량과 전체 식사의 균형입니다.

정제된 탄수화물 식품은 부드럽고 먹기 편해 필요 이상으로 많이 먹기 쉬울 수 있습니다.

따라서 밥이나 빵을 무조건 끊기보다는 적절한 양을 먹으면서 채소와 생선·두부·콩·계란·살코기 등의 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 중요한 것은 ‘밥이 나쁘다, 빵이 나쁘다’가 아니라 얼마나 먹고 어떻게 먹느냐입니다.

4. 짜고 자극적인 반찬을 많이 먹는 습관

채소나 나물이라고 해서 조리된 음식이 항상 건강한 것은 아닙니다.

나물과 각종 반찬을 만드는 과정에서 소금, 설탕, 양념 등이 많이 들어갈 수 있기 때문입니다.

특히 짠 음식을 자주 먹는 습관은 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.

또한 자극적이고 맛이 강한 반찬은 입맛을 돋워 밥이나 다른 음식을 필요 이상으로

먹게 만들 수도 있습니다.따라서 반찬을 선택할 때는 종류뿐 아니라 간이 얼마나 강한지와

전체적인 섭취량도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

5. 단백질은 부족하고 탄수화물 위주로 먹는 습관

우리 식탁에서는 밥·국수·빵 등의 탄수화물 비중이 높아지기 쉽습니다.

반면 고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등의 단백질 식품은 상대적으로 부족할 수 있습니다.

단백질은 근육을 비롯한 여러 신체 조직을 유지하는 데 필요한 중요한 영양소입니다.

특히 나이가 들수록 적절한 단백질 섭취와 근육 유지에 관심을 갖는 것이 좋습니다.

그렇다고 단백질을 무조건 많이 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

개인의 나이와 체중, 활동량 및 건강상태에 따라 필요한 양이 다르며 특히 신장질환 등이 있는 사람은 의료진과 상의하여 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

A. 뱃살이 늘어난다면 걷기부터 시작해 보세요

음식 조절과 함께 중요한 것이 규칙적인 신체활동입니다.

특히 최근 허리둘레가 계속 증가하고 있다면 무리한 운동부터 시작하기보다는 걷기를 생활화하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 걷기는 특별한 운동기구가 필요하지 않고 비교적 쉽게 시작할 수 있습니다.

평소보다 조금 빠르게 걸으면 활동량과 에너지 소비를 늘릴 수 있으며 체중과 허리둘레 관리뿐 아니라 심폐 체력과 전반적인 대사 건강을 관리하는 데도 도움이 됩니다. 처음에는 하루 20~30분 정도 걷기부터 시작해도 좋습니다.

체력이 좋아지면 빠르게 걷는 시간을 늘리거나 걷는 중간에 가벼운 달리기를 섞어 볼 수 있습니다. 예를 들면, 5분 천천히 걷기 → 15~20분 빠르게 걷기 → 중간중간 1~2분 가볍게 달리기 →마지막 5분 천천히 걷기  정도로 시작할 수 있습니다.

중요한 것은 처음부터 무리해서 뛰는 것이 아니라 오랫동안 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것입니다.

그리고 한 가지 알아둘 점이 있습니다.윗몸일으키기와 같은 복근운동만으로 복부 지방만 선택적으로 빼기는 어렵습니다.

식사량을 적절하게 관리하면서 걷기나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동과 적절한 근력운동을 함께 하는 것이 체중과 허리둘레 관리에 더 도움이 됩니다.

B. 내 몸의 상태, 무엇을 살펴봐야 할까?

만성염증은 몸의 느낌만으로 정확하게 판단하기 어렵습니다.

따라서 평소 생활습관과 함께 건강검진 결과를 확인하는 것이 중요합니다.

다음과 같은 항목들을 살펴볼 수 있습니다.

• 혈압
• 체중과 허리둘레
• 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c)
• 콜레스테롤과 중성지방
• 간 수치와 지방간 여부
• 필요한 경우 의료진의 판단에 따른 hs-CRP 검사

특히 허리둘레가 계속 증가한다면 내장지방이 증가하고 있는 것은 아닌지 생활습관을 점검해 볼 필요가 있습니다. 다만 특정 검사 수치 하나만 보고 스스로 ‘만성염증이 있다’고 진단해서는 안 됩니다.

염증 관련 검사 수치는 감염이나 다른 질환 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있으므로 검사 결과에 이상이 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

C. 음식과 운동만큼 수면도 중요합니다

건강관리는 식사와 운동에서 끝나지 않습니다.

충분한 수면도 중요한 생활습관입니다.

최근에는 수면 중 뇌의 대사 부산물 제거와 관련된 글림프 시스템(glymphatic system)에 대한 연구도 이어지고 있습니다.

그렇다고 특정한 수면 자세만으로 치매를 예방할 수 있다고 단정하기보다는 규칙적인 수면습관과 충분한 수면시간을 확보하는 것이 현실적으로 중요합니다.

가능하다면 일정한 시간에 잠자리에 들고 충분한 수면을 취하는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

D. 오늘부터 실천하는 8가지 건강습관

거창한 건강식품을 찾기 전에 매일 반복하는 생활습관부터 바꿔보세요.

 

1. 배가 부르면 숟가락을 내려놓습니다.

2. 단 음료와 디저트를 먹는 횟수를 줄입니다.

3. 밥·빵·면을 무조건 끊기보다 적정량을 먹습니다.

4. 짠 음식과 양념이 강한 반찬을 줄입니다.

5. 생선·계란·두부·콩·살코기 등 단백질 식품을 적절히 섭취합니다.

6. 체중뿐 아니라 허리둘레도 주기적으로 확인합니다.

7. 하루 20~30분이라도 걷는 습관을 만들어 봅니다.

8. 혈압을 정기적으로 확인하고 충분한 수면을 취합니다.

E. 마무리

만성염증을 관리하기 위해 특별한 음식 한 가지만 찾아 먹을 필요는 없습니다.

오히려 평소 필요 이상의 에너지를 지속적으로 섭취하고 있지는 않은지, 활동량은 지나치게 부족하지 않은지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다. 많이 먹고 움직이지 않는 생활이 반복되면서 체중과 내장지방이 증가하면 혈압·혈당 등 대사 건강에도 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 건강관리의 기본은 생각보다 단순합니다. 적당히 먹고, 균형 있게 먹고, 꾸준히 걷고,

적정 체중과 허리둘레를 유지하고, 혈압을 관리하며 충분히 자는 것.

특정 음식 하나를 지나치게 두려워하기보다 이러한 기본적인 생활습관을 하나씩 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 건강관리의 좋은 출발점입니다. 이러한 점을 참고로 하여 오늘부터 실행에 옮겨 보시는 것은 어떨까요? 

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료정보가 아닙니다. 기존 질환이 있거나 건강검진 결과에 이상이 있는 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.